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稿源:辽阳日报   编辑:王云霞   签发日期:2017-12-15 10:16:14

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资料图。

  正值庆祝首次里程碑式的5公里完赛经历时,再考虑重新参加一次同样重要。如果你的第一次5公里赛事感觉是完美的,那么你会比以往任何时候的训练都更具积极性,你可以一次次地享受比赛经验(还可以收获比赛奖牌、比赛服以及其他完赛奖品)。

  但是,如果你的处女秀并没有达到你的预期,它也有一定的好处:你会从这次不太如意的赛事中收获更多的经验教训。不管怎样,选择一个能让你的第二次5公里跑印象深刻的目标吧。

  1、以防退赛

  如果你首次参赛起跑太快,可能会无法完赛或者完赛后过于痛苦,这可能会打消你的斗志。为了减少或者避免这种状况再次发生,试着从起点起增加步行的频率。这将让你保持缓慢完赛,保持腿部肌肉的力量,让你成功完赛(而不是到达终点崩溃)。

  2、全程跑步

  很多参赛选手(尤其初级跑者)想要快一点再快一点完赛,然而他们却采用了跑走结合的方法。尽管如此,不加入任何步行的一次5公里跑仍是很吸引你的。为了达到这一目标,一周进行一次持续跑步的训练。放慢配速,每周一次从增加400米或者800米开始逐渐地增加距离,比赛前一周达到不停歇跑步5公里。

  3、更快完赛

  如果5公里完赛后你感觉自己仍精力充沛,你可能对下次来一次强度更大的训练更感兴趣。为了完赛成绩更好,你必须在平时训练中跑得更快。试试这样做:跑几圈1/4英里(即绕跑道一圈),每圈之间穿插2-3分钟步行。第一周,以你首次参加5公里赛的配速重复跑4圈。随后每周以比前一周快几秒的配速跑2圈。目标赛事前一周以4-5公里为总里程的重复跑收尾。

  4、约上跑友

  你的首次赛事可能不够完美甚至有些令人沮丧,但是再参赛你就有经验了,并且有助于自己顺利完赛。相较于首次参赛,这一次你会更享受比赛,但是为了确保达到这种效果,你可以拉上朋友一起报名。你们可以在赛道上聊天、步行休息,一起冲线、一起庆祝。如果你的朋友之前没有跑过5公里赛事,你可以用自己的经验指导他/她。

  (来源:跑者世界)

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